Exercícios para mulheres grávidas no trimestre

Exercícios para mulheres grávidas no 1º, 2º e 3º trimestres

Exercícios para mulheres grávidas no trimestreExercícios para mulheres grávidas em termos de trimestres diferem em sua intensidade e natureza da carga. Se você deseja manter uma boa forma e bem-estar durante todos os 9 meses e suportar facilmente o parto, não se esqueça da ginástica descomplicada. Considere os exercícios recomendados por ginecologistas e treinadores esportivos para um determinado período de gravidez.

1 trimestre

As primeiras 12-14 semanas de desenvolvimento embrionário são as mais perigosas para ele. Por isso, recomenda-se limitar as atividades físicas neste momento. Em nenhum caso, não dá pressão para a imprensa, pode provocar aborto espontâneo. Mas você pode treinar seus quadris e realizar exercícios muito úteis e necessários para futuras mães respirando.

Итак, упражнения для беременных 1 trimestre — простые и эффективные.

1. Você precisará de uma cadeira com encosto. Inclinando as mãos no encosto da cadeira, não faça abdominais muito profundos com as pernas afastadas. Recomenda-se alternar este exercício com um elevador nos dedos dos pés.

2. Fortalecer os músculos da mama e melhorar sua forma. Não é segredo que no período reprodutivo e após o parto, em muitas mulheres, o seio perde sua forma. É improvável que isso aconteça se você fizer esse exercício simples. Mantenha as mãos no nível do peito, feche as mãos. O exercício consiste em tentar fechar as palmas das mãos tanto quanto possível, durante a execução, percebe-se perfeitamente como funcionam os músculos peitorais.

3. Exercício para os músculos abdominais oblíquos. Apoiando-se nas costas da cadeira, cruze a perna transversalmente, depois para os lados e para trás. Isso serve para evitar estrias e boa preparação para o parto.

4. Rotação da pélvis. É muito simples - realize movimentos circulares da pélvis para um lado e para o outro. As pernas estão na largura dos ombros e levemente dobradas nos joelhos.

5. E este exercício pode ser realizado em qualquer quantidade, a qualquer hora e quase em qualquer lugar. Faça uma rotação circular do pé. Levante-se nas meias, você pode até se sentar. Isso ajuda a evitar varizes e cãibras. Especialmente recomendado para mulheres que passam muito tempo na posição sentada.

2 trimestres

Продолжим наш краткий обзор и рассмотрим рекомендованные упражнения для беременных 2 trimestres. Именно этот период является наиболее безопасным во время беременности и благоприятным для физических нагрузок. Риск возникновения угрозы выкидыша довольно низок, а женщины чувствуют себя хорошо — симптомы раннего токсикоза уже исчезли, а психологическое состояние улучшилось за счет осознания своего положения и всей той радости, что ждет впереди.

Exercícios para o segundo trimestre são direcionados, em primeiro lugar, para a área pélvica. Sua execução regular ajuda a evitar problemas como a incontinência, que geralmente acontece em mulheres que dão à luz repetidamente mais de 30 a 35 anos. O resultado será mais eficaz se, junto com o seguinte, executar exercícios de Kegel.

Recomenda-se excluir exercícios em que a carga recai sobre uma perna e se engajar na bandagem, a partir de 16-18 semanas, quando o útero já está crescendo significativamente, e a futura mãe se torna menos ágil. Deitado na parte de trás da carga também não é recomendado, apenas ao lado, para que o útero não aperte a veia oca e não provoque falta de oxigênio no feto.

1. Começamos com um aquecimento. Sente-se numa superfície dura e cruze as pernas à sua frente. Vire a cabeça em uma direção e na outra direção. O próximo exercício - suave gira com o corpo com os braços afastados.

2. O próximo exercício - sente-se na postura da pequena sereia e estique o braço na inspiração, na expiração, leve-a pela cabeça.

3. Para os músculos abdominais oblíquos no segundo trimestre, o exercício é um pouco diferente. Ele é realizado deitado de um lado, as mãos estão umas sobre as outras e são estendidas para frente. Você precisa girar o braço do corpo em 180 graus e depois voltar à sua posição original.

4. Exercício para os músculos da mama (ver primeiro trimestre).

5. Sente-se de modo que as nádegas estejam nos calcanhares. Puxe os braços para a frente e toque a testa com o chão. Isto tem um excelente efeito relaxante. Pernas nos joelhos podem ser ligeiramente afastadas para que a barriga fique entre elas.

3 trimestres

O nascimento está se aproximando, o peso cresce, até o exercício mais simples se torna entediante e pesado. Mas então os exercícios para mulheres grávidas em fitball vêm ao auxílio - em uma bola de ginástica especial. Você pode fazê-las sozinho em casa (somente você tem que comprar uma bola primeiro), ou no centro para mulheres grávidas. Por que fitball, em vez do habitual carregamento. Também pode ser realizado, mas os exercícios em fitball são mais eficazes, interessantes. Além disso, as aulas na bola de ginástica são muito confortáveis ​​e confortáveis ​​para mulheres grávidas por longos períodos de gravidez. Os exercícios recomendados podem ser figurativamente divididos em três categorias: para as nádegas e coxas, para os braços, para o peito.

1. Levará halteres leves com peso não superior a 1 quilograma. Sentado na bola, você deve alternadamente dobrar suas mãos.

2. Sentado no chão em turco com facilidade e ritmicamente aperte a bola com as mãos - este é um excelente exercício simples para os músculos peitorais.

3. Se você não está muito desconfortável para deitar de costas, você pode tentar fazer este exercício por 1-2 minutos, é uma excelente prevenção de varizes. Deitado de costas, você precisa colocar o pé na bola e rolá-la para frente e para trás ou fazer movimentos circulares.

Не забывайте о том, что упражнения для беременных 3 trimestres очень часто вызывают тонус матки, такова физиология. Если вы почувствовали болезненные ощущения, пульс участился, немедленно прекратите разминку. В таком случае лучше обойтись дыхательной гимнастикой, о ней мы расскажем ниже. Есть и медицинские противопоказания к любым типам физической активности, о них нужно всегда помнить.

1. Algumas doenças crônicas (portanto, antes do início do treinamento, converse com seu médico).

2. Com toxicose precoce pronunciada.

3. Com descarga sanguinolenta da vagina.

4. Com toxicosis tardio (gestosis).

5. Com polidrâmnio.

E, finalmente, exercícios de respiração. Eles servem como um tipo de relaxamento. Se você respirar corretamente em todos os estágios do parto, poderá reduzir significativamente o efeito da dor. Mas sem treinamento regular e concentração de atenção é praticamente impossível.

1. Respiração diafragmática. Coloque uma palma no estômago, a outra no peito e respire fundo e exale. Tenha em mente que, ao inalar, apenas o abdome se eleva e o peito permanece imóvel. Respire seu nariz.

2. Respiração no peito.

a) Coloque as mãos nas costelas, espalhe os cotovelos para os lados. Ao respirar, os cotovelos devem deslizar para os lados, e o estômago e o peito permanecem na mesma posição.

b) Coloque uma mão no peito, a outra no estômago. Ao inalar, o peito sobe, o estômago fica imóvel.

É muito importante, realizar exercícios de respiração, não fazer exercícios de respiração, caso contrário, a criança pode experimentar hipóxia. A duração das aulas é de 30 a 40 minutos.

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