Abordagens e repetições no treinamento: quanto fazer para

Quando você vai começar a estudar no salão, fica claro que você vai perseguir um certo objetivo. E dependendo disso, seu programa de treinamento também será construído. E incluirá não apenas exercícios específicos, mas também quantas abordagens realizar, quantas repetições em cada abordagem e quanto peso. Então, as abordagens e repetições no treinamento: quantas elas fazem para diferentes propósitos?

Abordagens e repetições no treinamento: quanto fazer?

Por que as abordagens e repetições são importantes?

Qualquer processo de treinamento deve incluir trabalho e descanso - isso é chamado de ciclicidade. Cada grupo de músculos ou um músculo precisa ser trabalhado em um certo número de vezes, e então dar um descanso. É a partir do número de abordagens e o número de repetições em cada uma delas dependerá de quanto o grupo muscular funcionará.

Se tomarmos uma barra ou halteres e fizermos uma abordagem para o fracasso, isso não resultará em um resultado efetivo em termos de aumento de força muscular, resistência ou crescimento muscular. O recurso do corpo será gasto de forma bastante analfabeta e o progresso será sutil. O mesmo pode ser dito sobre fazer um exercício e imediatamente passar para o próximo, para outro grupo muscular. Neste caso, a carga será apenas preventiva (como o exercício matinal usual): os músculos serão mantidos em tom, mas não crescerão, e a força também não aumentará.

Muito mais eficaz será o trabalho cíclico - exercício e descanso, mas depois do descanso - retornar ao mesmo exercício, o mesmo grupo muscular, e fazendo várias abordagens do mesmo movimento. Assim, o músculo será trabalhado melhor, o recurso do seu trabalho será "espremido" ao máximo.

Também é importante dar aos músculos um espaço de respiração entre as abordagens para compensar a reserva de energia. Mas o descanso não deve ser muito longo, para que o músculo não tenha tempo para "esfriar", perder a elasticidade, o que pode levar ao trauma. Idealmente, será suficiente de 30-40 segundos para 1-2 minutos (todos individualmente) descansar no intervalo entre as abordagens.

Quantas repetições fazem um exercício?

O número de repetições na abordagem dependerá do objetivo que você definir (perda de peso, massa muscular, alívio, tônus ​​do corpo etc.) e também variará em relação ao peso de trabalho: quanto mais ele é, menos repetição, respectivamente, fazer. E quanto mais o peso do projétil ou o peso extra que você usa, mais tempo o resto entre as abordagens. Os fisiculturistas profissionais usam um número completamente diferente de repetições, se trabalharem para aumentar o volume e a massa dos músculos e se trabalharem para criar alívio e queima de gordura (secagem).

Por exemplo, a fim de aumentar a força ea resistência dos músculos, ter um monte de peso, quase o máximo que você pode pegar. Assim, o número de repetições será mínimo, como regra, são realizadas 3 a 5 repetições. Para aumentar a massa muscular eo peso operacional será um pouco menos, e repete precisa ser feito mais - de 5 para 10,8. Especialistas dizem que é melhor para distinguir entre a formação eo treinamento de força em peso, porque a força aumenta definitivamente na sequência do aumento da massa muscular, mas depois o poder - nem sempre.

Se falarmos em trabalhar para reduzir o peso, queimar os depósitos de gordura e aliviar os músculos, o peso será ainda menor, mas o número de repetições será maior. Ou seja, os exercícios serão mais dinâmicos e ativos. Aqui é importante gastar energia precisamente às custas da gordura, portanto os elementos cardiovasculares serão um componente importante do treinamento para perda de peso. O número de repetições no trabalho de potência não deve ser menor que 15, e melhor - 20. Isso irá trabalhar o músculo ao máximo com um grande custo de calorias.

Como escolher o peso?

Lembre-se que o peso escolhido por você também desempenha um papel importante. Se, enquanto trabalhamos para queimar gordura e secar o corpo, você não pode realizar 15 repetições, para não falar mais, levar menos peso, mas o número de repetições deve ser observado. O mesmo é verdadeiro e vice-versa: se, trabalhando na força dos músculos, é muito fácil para você fazer 5 repetições, aumente o peso. Das 4-5 repetições, as duas últimas devem ser dadas com grande dificuldade.

Quantas abordagens são necessárias?

Se as repetições são mais ou menos claras, então com as abordagens tudo será um pouco mais complicado. As abordagens estão fazendo o mesmo exercício várias vezes com um pouco de descanso entre elas. É importante escolher o número ideal de repetições do mesmo exercício (na verdade, as abordagens) por meio de experimentos e dependendo de fatores individuais. Mas existem algumas recomendações gerais a partir das quais você pode começar.

Por exemplo, para aumentar a força muscular, é melhor realizar mais abordagens, uma vez que as repetições em cada abordagem serão mínimas (em média, de 4 a 6 abordagens). Para aumentar a massa muscular, bem como a queima de gordura, recomenda-se fazer 3-4 abordagens com o número necessário de repetições e um pequeno descanso. Descanse, também, depende de seus objetivos: na força restante, no peso - menos, e na perda de peso, faça o repouso mínimo (não mais que 20-30 segundos).

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