Exercícios de alongamento

Músculos de alongamento

Exercícios de alongamento: salve-se alongamento muscular.

alongamento, exercícios de alongamentoQuando, após um ano de treinamento de força, cheguei pela primeira vez a uma aula de aeróbica, tive um grave ataque de um complexo de inferioridade. Enquanto o resto poderia facilmente se abaixar para tocar o chão com as mãos, só consegui alcançar o meio das canelas com um rangido.

Meu caso não é uma exceção às regras. Infelizmente, ao longo dos anos, o alongamento está ficando cada vez pior, e o treinamento de força se torna o acorde final dessa triste história. O fato é que os exercícios de força sobrecarregam os ligamentos, e aqueles em resposta são encurtados e tornados rígidos, limitando a mobilidade das articulações. Esta é uma reação adaptativa do corpo, e assim, com anos de treinamento, você não se torna um enferrujado Tin Woodman, depois de exercícios de força muscular você precisa esticar os músculos. Claro, eu sabia de tudo isso, mas eu estava com preguiça de alongar. E aqui está o resultado ... Não repita o meu erro. Praticado com pesos, alongar os músculos. Além disso, há muitas maneiras de alongar - não fique entediado!

Alongamento estático

O tipo de alongamento mais seguro, eficaz e popular. Primeiro, puxe o músculo um pouco, certifique-se de que ele não está tenso, então estique novamente e novamente - até o limite. Nesta posição, segure por 10 segundos.

Alongamento passivo

Isso se alongando com a ajuda de outra pessoa. Você relaxa os músculos o máximo possível e o parceiro puxa gentilmente o membro, alongando os músculos e ligamentos. O principal é não exagerar: a dor é inaceitável.

Melhoria proprioceptiva da transmissão neuromuscular de impulsos

alongamento, exercícios de alongamentoEste abracadabra significa o seguinte: antes de alongar o músculo, ele deve ser encurtado. Por exemplo, primeiro você estica a meia e, assim, estica o músculo gastrocnêmio, então mantenha essa posição por pelo menos 4-10 segundos, fatigando os ovos devido à tensão estática. E só então puxe a meia em sua direção e estique o caviar. O fato é que geralmente os músculos resistem ao alongamento: você tenta esticá-los e eles tendem a retornar ao estado "encurtado". Mas se o músculo for tediosamente prematuramente encurtado, não será capaz de neutralizar você. E o alongamento será de cem por cento!

Alongamento dinâmico

Uma vez, vinte anos atrás, esse alongamento foi o último grito da moda. Todos agitaram as mãos e os pés com entusiasmo, tentando maximizar a amplitude de movimento devido ao momento de inércia. Logo descobriu-se que esse método é extremamente perigoso. Isso leva a lesões - microrradiação de ligamentos, que crescem em inflamação crônica. Até agora, esse alongamento é usado em alguns esportes, mas você não precisa dele por nada.

Dicas para iniciantes:

Não importa qual o tipo de alongamento que você escolheu, o principal é agir com cuidado. Evite movimentos bruscos. E o mais doloroso.

Fique quente!

Nunca se esforce para treinar força. Não importa o quão intensivo seja o seu treino, não é suficiente para o "aquecimento" profundo dos ligamentos. Os ligamentos "frios" são sempre rígidos e inelásticos. Esticar esses ligamentos significa caminhar diretamente para o trauma. Imagine um caramelo: se você acabou de tirá-lo da geladeira, quando você tentar dobrá-lo ou esticá-lo, ele quebrará. Mas aqueça, e o caramelo vai parecer com plasticina.

De grande a pequeno

Os mais vulneráveis ​​são os pequenos músculos. É por isso que você deve primeiro alongar grandes grupos musculares - peito, costas, coxas. Isto ao mesmo tempo aumentará o fluxo do sangue para os pequenos músculos.

Não economize tempo

Linger na pose máxima "esticada" deve ser de pelo menos 10 segundos. Caso contrário, o alongamento não faz sentido. Idealmente, você precisa trazer essa "pausa" para 60 segundos completos.

Respire profundamente

Não prenda a respiração! Pelo contrário, respire profundamente. A respiração profunda promove o relaxamento muscular e isso ajuda a alongar.

Sem dor, por favor!

O alongamento não deve ser doloroso. Certo desconforto, é claro, você deve sentir, mas a dor é um sinal de que você foi longe demais. Só um pouquinho e haverá um trauma.

Para cada um dele

alongamento, exercícios de alongamentoCada um de nós tem um grau diferente de flexibilidade e um estado diferente de ligamentos, então perseguir os yogis não faz sentido. Além disso, aconselhamos que você faça um programa em que você prestará atenção especial aos músculos que você carrega regularmente. Por exemplo, se você estiver correndo, concentre-se em alongar os músculos - flexores do quadril e quadríceps. Claro, você não precisa esquecer os outros músculos. Simplesmente estique seus "cavalos de trabalho" para levar mais tempo.

Saia para as pessoas

Você pode esticar a empresa. Existem muitas aulas de aeróbica (yoga, pilates, aeróbica com elementos de artes marciais), em que uma carga de cardio é combinada com um alongamento.

Seja paciente

Para ser tão flexível quanto uma bailarina, esteja preparado para anos de exercícios regulares. Perseverança e consistência - isso é o que o tornará flexível.

Tenha um hábito

Exercícios de alongamento выполняйте после каждой аэробной и силовой тренировки.

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